명상 가이드 |마음을 가다듬고 내면의 평화를 찾는 법

1. 편안한 자세로 앉기

 
명상을 시작하기 전, 편안한 자세로 앉아야 합니다. 등을 곧게 펴고, 어깨를 이완시키며, 몸의 무게를 균등하게 분산시킵니다. 다리는 깔끔하게 모으거나, 교차시키거나, 어떤 자세를 취해도 괜찮습니다.

1. 먼저, 의자나 벤치에 앉는 경우, 등을 곧게 펴고, 어깨를 이완시키며, 몸의 무게를 균등하게 분산시킵니다.

2. 다리는 깔끔하게 모으거나, 교차시키거나, 어떤 자세를 취해도 괜찮습니다.

3. 바닥에 앉아 명상을 하는 경우, 먼저 다리를 깔아줍니다. 그리고 한쪽 발을 반듯하게 바닥에 놓고, 다른 발을 위쪽으로 올려놓습니다. 또는, 양쪽 다리를 교차시켜놓고, 엉덩이를 바닥에 깔고 앉습니다.

4. 등을 곧게 펴고, 어깨를 이완시키며, 몸의 무게를 균등하게 분산시킵니다.

 
명상 자세에서 가장 중요한 것은 편안한 자세를 유지하는 것입니다. 몸이 불편하면 금세 집중력을 잃을 수 있습니다. 따라서, 자세를 취할 때는 본인이 편안한 자세를 찾아보세요.
 

 

2. 숨을 조절하기

숨을 깊게 들이마시고, 천천히 내쉬면서 몸의 긴장을 풀어줍니다. 이후에는 숨을 마음대로 조절합니다. 들이마시는 순간과 내쉬는 순간, 그리고 그 사이의 시간을 모두 의식하며, 마음이 흘러가는 대로 숨의 흐름을 따라갑니다.

1. 편안한 자세를 취하십시오. 무릎을 굽히거나 다리를 꼬지 않고, 등을 곧게 펴고 팔을 옆구리에 자연스럽게 놓아주세요.

2. 눈을 감고, 몸의 어느 부분에서든 감각을 느끼십시오. 소리, 냄새, 온도, 감각 등이 될 수 있습니다. 마음의 중심을 호흡에 맞추십시오.

3. 천천히 깊게 숨을 들이고, 그리고 천천히 내쉬어 숨을 내보내십시오. 숨을 들이는 동안에는 복부가 팽창하도록 느끼시고, 숨을 내쉬는 동안에는 복부가 수축하도록 느끼시면 됩니다.

4. 호흡의 끝에서 1-2초간 숨을 참으신 후에, 천천히 숨을 내쉬십시오. 이를 통해 폐와 몸을 완전히 비우고, 다시 숨을 들이실 준비를 합니다.

5. 이러한 호흡을 꾸준히 유지하며, 다른 생각이 떠오르면 이를 인지하고 다시 호흡에 집중하십시오. 일정 시간동안 이러한 호흡을 유지하며 명상을 즐기시면 됩니다.

 
이와 같은 숨 조절 연습을 지속적으로 해보면, 몸과 마음의 효과적인 조절을 할 수 있으며, 명상을 더 깊이 경험할 수 있습니다.
 

 

3. 마음에 집중하기

 
마음이 흘러가는 대로 따라가면서, 마음의 울림에 집중해봅니다. 처음에는 다양한 생각들이 떠오르겠지만, 그저 바라보기만 합니다. 마음이 산만해질 때는 다시 숨의 흐름에 집중합니다.

1. 편안한 자세를 취하십시오. 무릎을 굽히거나 다리를 꼬지 않고, 등을 곧게 펴고 팔을 옆구리에 자연스럽게 놓아주세요.

2. 눈을 감고, 숨을 조절하는 것으로 몸과 마음을 집중시킵니다. 몸을 편안하게 유지하면서 천천히 깊게 숨을 들이고, 그리고 천천히 내쉬어 숨을 내보내십시오.

3. 마음이 다른 생각을 하지 않도록 주의를 기울이십시오. 이를 위해 몸과 마음을 집중시키기 위한 요소들을 집중시켜줍니다. 예를 들어, 소리, 냄새, 촉각, 생각 등을 집중시키실 수 있습니다.

4. 마음에 집중하는 또 다른 방법은, 그냥 이제, 현재의 순간에 집중하는 것입니다. 현재의 순간에 집중하면, 미래나 과거에 대한 걱정과 불안을 떨쳐내고, 현재의 순간에 존재하는 것에 집중할 수 있습니다.

5또 다른 방법으로는, "마음의 상태"를 관찰하는 것입니다. 마음이 들떠 있거나, 슬퍼 보이거나, 불안해 보이는 것을 인지하면서 그 감정에 대해 생각합니다. 이를 통해 마음을 더 잘 이해하고, 마음의 상태를 개선할 수 있습니다. 

 
마음에 집중하는 것은 명상에서 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 이 연습을 꾸준히 수행하면, 명상을 더욱 효과적으로 수행할 수 있으며, 마음을 조절할 수 있는 기술을 향상시킬 수 있습니다.
 

 

4. 시간 설정하기

 
명상 시간을 설정해두고, 그 시간만큼 조용하게 명상을 합니다. 처음에는 잠시만 명상을 시도하고, 점차 시간을 늘려나갑니다.

명상을 하면서 시간을 설정하는 것은 매우 중요합니다. 이유는 다음과 같습니다.

1. 집중을 높일 수 있습니다. 일정한 시간동안 명상을 하면서 마음을 집중시키는 것은 매우 어렵습니다. 하지만 시간을 정해서 명상을 집중하면, 더욱 집중력을 높일 수 있습니다. 시간이 정해져 있기 때문에, 마음이 다른 생각으로 이동하지 않도록 더욱 노력하게 됩니다.

2. 일관성을 유지할 수 있습니다. 명상을 할 때, 일관성을 유지하는 것이 중요합니다. 일정한 시간을 정해서 명상을 하면, 명상을 연습하면서 일관성을 유지할 수 있습니다. 이는 명상을 통해 마음과 몸을 조절하려는 목적을 달성하는 데 도움이 됩니다. 

3. 진척 상황을 추적할 수 있습니다. 일정한 시간을 정해놓고 명상을 하면, 그 시간 동안의 명상 상황을 추적할 수 있습니다. 명상이 얼마나 오래되었는지를 알고, 얼마나 집중했는지를 추적할 수 있습니다. 이는 명상 연습을 통해 발전 상황을 추적하는 데 도움이 됩니다.

4. 자신의 시간을 존중할 수 있습니다. 일정한 시간을 정해서 명상을 하면, 그 시간 동안은 자신의 시간을 존중할 수 있습니다. 다른 일을 하지 않고, 명상에 집중하는 시간을 가질 수 있습니다.

 
무엇보다 시간을 설정해 놓고 명상을 하게 되면 명상 연습을 더욱 효과적으로 할 수 있습니다. 
 

5. 꾸준히 실천하기

샤워도 했다고 해서 끝이 아닌만큼 명상은 한 번 시도해서 끝이 아닙니다. 꾸준히 실천해야 효과를 발휘합니다. 일주일에 3~4번 정도, 매일 조금씩이라도 시간을 내어 명상을 실천해보세요.

 
명상은 정신 뿐만 아니라 육체에 다양한 이점을 줍니다. 명상을 통해서 불안과 스트레스를 줄이고 직중력을 높이며 자기 인식을 향상시킬 수 있습니다. 
또한, 명상은 체중 감량에도 좋은 영향을 주며, 면역력을 향상시키고, 뇌 기능을 개선해 주는중, 꾸준한 명상은 몸과 마음의 건강을 개선하고 일상에서 오는 여러 스트레스에 대처하는 능력을 높여주고, 건강한 삶을 유지하기 위해서 실천해야 할 중요한 요소 중 하나 입니다.